Por Fernando 
Cuando tu cuerpo está cansado, pero tu mente no se apaga
Llega la noche. Te metes en la cama con la sensación de estar agotado. Has tenido un día largo, incluso pesado. Tu cuerpo pide descanso.
Apagas la luz. Cierras los ojos. Te acomodas.
Y justo en ese momento, cuando todo queda en silencio… tu mente empieza a hablar.
Recuerdas conversaciones del día. Piensas en algo que dijiste y ahora te parece incómodo. Empiezas a anticipar lo que tienes que hacer mañana. Vuelves a pensar en un problema que llevas días arrastrando. Repasas mentalmente situaciones pasadas. Imaginas situaciones futuras.
Miras el reloj. Han pasado 20 minutos. Luego 40. Luego más de una hora.
Intentas obligarte a dormir. Intentas “no pensar”. Pero cuanto más lo intentas, más despierto parece tu cerebro.
La sensación es muy frustrante: estás cansado, pero no puedes descansar. Y poco a poco aparece una idea peligrosa: “algo no funciona bien en mí”.
Si esto te ocurre con frecuencia, no estás solo. Y, sobre todo, no es un fallo tuyo.
Tiene una explicación psicológica muy clara.
Intentas obligarte a dormir. Intentas “no pensar”. Pero cuanto más lo intentas, más despierto parece tu cerebro.
Si este patrón no solo aparece por la noche, sino también durante el día, puede que necesites aprender cómo dejar de sobrepensar todo constantemente para romper el ciclo mental desde la raíz.
Por qué tu cerebro aprovecha la noche para hacer justo lo que no quieres
Durante el día, tu atención está ocupada constantemente. Trabajo, estudios, conversaciones, redes sociales, ruido, tareas pendientes. Tu mente está distraída casi todo el tiempo.
Eso significa que muchas emociones, preocupaciones y pensamientos no se procesan en el momento. Se quedan “pendientes”.
Cuando llega la noche, desaparecen los estímulos externos. No hay ruido, no hay pantallas, no hay conversaciones. Solo silencio.
Y para tu cerebro, el silencio es una oportunidad.
Es el momento perfecto para empezar a procesar todo lo que no ha podido procesar durante el día.
A esto se le suma otro fenómeno psicológico muy común llamado rumiación mental. La rumiación consiste en dar vueltas repetitivas a los mismos pensamientos sin llegar a ninguna solución. No estás pensando para resolver, sino pensando por inercia.
Además, cuando te acuestas con la intención de dormir, tu cuerpo empieza a relajarse, pero tu mente sigue activa. Esa desconexión genera una pequeña alerta interna que el cerebro interpreta como: “es momento de revisar todo”.
Y cuanto más intentas forzarte a dormir, más alerta se pone tu mente, porque interpreta que hay un problema.
Por eso, luchar contra los pensamientos casi siempre empeora la situación.
Lo que puedes empezar a hacer desde hoy para romper este ciclo
Aquí está la parte más importante. No se trata de “dormir mejor”. Se trata de evitar que tu mente entre en ese bucle nocturno.
Vacía tu cabeza antes de acostarte
Media hora antes de dormir, coge papel y boli.
Escribe todo lo que ronda tu mente: preocupaciones, tareas pendientes, algo que te molestó, algo que no dejas de pensar.
No lo ordenes. No lo analices. Solo sácalo.
Este gesto tan simple reduce muchísimo la rumiación nocturna porque tu cerebro siente que ya no necesita retener esa información.
Crea una transición real entre el día y la noche
No pases del móvil o la televisión directamente a la cama.
Tu cerebro necesita un “puente”.
Durante 15 o 20 minutos haz algo monótono y tranquilo: leer algo ligero, escuchar música suave, ducharte con agua templada o simplemente sentarte en silencio.
Este paso es clave para que tu activación mental baje progresivamente.
Cuando empiecen los pensamientos, cambia tu reacción
El error habitual es decirse: “tengo que dejar de pensar”.
Eso activa todavía más tu mente.
En su lugar, cambia el diálogo interno por:
“Mi mente está pensando. Es normal. No pasa nada”.
Aceptar el pensamiento reduce su intensidad.
Programa tus preocupaciones para otro momento
Si aparece un pensamiento repetitivo, dite mentalmente:
“Mañana a las 12:00 pensaré en esto”.
Tu cerebro se calma cuando sabe que habrá un momento específico para atender ese asunto.
Respira de una forma concreta, no genérica
Haz este patrón exacto:
Inhala durante 4 segundos.
Mantén el aire 4 segundos.
Exhala durante 6 segundos.
Repite esto 10 veces.
La exhalación más larga activa el sistema nervioso que favorece el sueño.
Si pasan 20 minutos y sigues despierto, levántate
Quédate en penumbra y haz algo aburrido y tranquilo.
Volverás a la cama cuando el sueño aparezca.
Esto evita que tu cerebro asocie la cama con “pensar durante horas”.
Hábitos que, sin darte cuenta, están empeorando el problema
Intentar dormir con fuerza.
Mirar el reloj constantemente.
Usar el móvil en la cama.
Pensar que tienes un problema grave por no dormir.
Quedarte dando vueltas en la cama durante mucho tiempo.
Todos estos hábitos aumentan la activación mental y hacen que el ciclo se repita noche tras noche.
Por qué por la noche todo parece más grande de lo que es
Hay algo que casi nadie te cuenta: los pensamientos nocturnos no solo aparecen más, sino que además parecen más intensos y más graves.
Esto ocurre porque por la noche tu cerebro cambia ligeramente su forma de procesar la información. Al disminuir los estímulos externos y la actividad racional, aumentan las áreas relacionadas con la emoción y la imaginación.
Eso significa que un pensamiento normal como:
“mañana tengo una reunión”
por la noche puede transformarse en:
“seguro que saldrá mal, no estoy preparado, debería haber hecho más”.
La mente no está razonando. Está amplificando.
Además, cuando estamos cansados, nuestra capacidad de relativizar disminuye. La fatiga mental hace que todo se perciba con menos perspectiva.
Por eso, muchas preocupaciones nocturnas pierden fuerza completamente al día siguiente. No porque el problema haya desaparecido, sino porque tu mente vuelve a estar en un estado más equilibrado.
Entender esto cambia algo importante: empiezas a desconfiar de tus pensamientos nocturnos.
Y eso reduce muchísimo su impacto.
Qué hacer cuando el pensamiento vuelve una y otra vez
Hay pensamientos que regresan cada noche. Son los más difíciles de gestionar porque parecen imposibles de ignorar.
En lugar de intentar eliminarlos, puedes hacer algo mucho más efectivo: cambiar la forma en la que te relacionas con ellos.
Cuando aparezca ese pensamiento repetitivo, en lugar de entrar en él, míralo como si fuera un mensaje automático que tu mente envía.
Puedes decirte:
“Este es el pensamiento de siempre. Ya sé cómo funciona.”
Ese simple reconocimiento crea distancia. Ya no estás dentro del pensamiento, estás observándolo.
Este cambio es sutil, pero muy potente. Porque el pensamiento pierde fuerza cuando deja de ser el centro de tu atención.
La importancia de repetir la misma rutina cada noche
Tu cerebro aprende por repetición.
Si cada noche haces algo diferente antes de dormir, tu mente no asocia nada concreto con el descanso.
Pero si repites la misma secuencia (escribir, transición tranquila, respiración, acostarte), tu cerebro empieza a entender que esa cadena de acciones siempre termina en sueño.
Esto se llama condicionamiento y es uno de los principios más utilizados en terapia del sueño.
No es inmediato. Pero después de varios días, el efecto es muy claro.
Cómo influye el día en lo que pasa por la noche
Muchas veces el problema no empieza en la cama, sino muchas horas antes.
Si durante el día acumulas estrés, preocupaciones y estímulos constantes sin momentos de pausa, tu mente llega a la noche con demasiada carga pendiente.
Por eso, introducir pequeños momentos de desconexión durante el día (5 minutos sin móvil, pasear, respirar profundamente) reduce muchísimo la actividad mental nocturna.
No se trata solo de lo que haces antes de dormir, sino de cómo gestionas tu mente durante todo el día.
Cuando el insomnio empieza a dar miedo
Después de varias noches sin dormir bien, aparece algo nuevo: miedo a que vuelva a pasar.
Y ese miedo es, muchas veces, lo que mantiene el problema.
Te metes en la cama ya preocupado. Ya en alerta. Ya pendiente de si vas a dormir o no.
Y esa anticipación activa tu sistema nervioso incluso antes de cerrar los ojos.
Aquí es donde es fundamental cambiar el enfoque:
No vas a la cama a dormir. Vas a la cama a descansar.
Aunque no duermas profundamente, tu cuerpo descansa igualmente. Y eso reduce la presión.
Quitar la obligación de dormir es, paradójicamente, una de las cosas que más ayuda a conseguirlo.
Señales de que tu problema es más mental que físico
Si durante el día puedes dormir siestas cortas.
Si en vacaciones duermes mejor.
Si cuando estás muy distraído no piensas tanto.
Entonces el problema no está en tu cuerpo. Está en la activación mental.
Y eso es una buena noticia, porque significa que se puede trabajar.
Fuentes y referencias
- Harvey, A. G. (2002). A cognitive model of insomnia. Behaviour Research and Therapy, 40(8), 869–893.
- Espie, C. A. (2002). Insomnia: Conceptual issues in the development, persistence, and treatment of sleep disorder in adults. Annual Review of Psychology, 53, 215–243.
- American Academy of Sleep Medicine (AASM). (2014). Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBT-I).
- National Institute of Mental Health (NIMH). (2023). Anxiety Disorders.
- Ong, J. C., & Sholtes, D. (2010). A mindfulness-based approach to the treatment of insomnia. Journal of Clinical Psychology.
Aviso importante
Este artículo tiene fines divulgativos y está basado en teorías psicológicas reconocidas y estudios académicos. No sustituye la ayuda, diagnóstico ni tratamiento de un profesional de la salud mental. Si el problema de sueño persiste en el tiempo, es recomendable consultar con un especialista.